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如何改掉晚睡强迫症?

养生女神进化论2019-12-04 21:05


大家好,我是饲主
 
上周发了一篇普普写的
 
今天我来分享一下实战经验,非常有用。
 
只要你意愿强烈,真心想改变,照着做很快就能改善你的作息,请大家好好分享或者保存。
 

什么是规律生活?


好像自从开始科普人有「晨间型动物」和「夜间型动物」这个概念之后,一些夜猫子就把这个当成了熬夜的借口,说「我就是夜间型动物啊,我就是应该晚睡啊」。
 
但不是这样的。
 
大家虽然有细微时间差异,但总体人类都是符合昼夜节律的,不正常的昼夜节律是很少的。
 
人的昼夜节律这件事也是2017诺贝尔生物医学奖的结论,我们的身体是随着昼夜而变化的。
 
到十点左右褪黑素分泌达到高峰,十二点以后就要进入深度睡眠了。
       图片来源:nobelprize.org
 
但这个几点钟并不是我们人为规定的几点钟,而是指的太阳日出日落时间
 
最好的起床时间是根据日出日落来。
 
我们时区的时间不可能规定那么准,不可能整天跟着日出日落的时间走,只是四舍五入用的。
 
我现在就是跟着日出日落的时间一起,现在冬天日出基本7点半,所以我差不多7点半起了。夏天会早一点。
 
       
日落以后,我就尽量能不用手机就不用手机了。
 
跟着昼夜节律来规律生活,你的睡眠就会变好的。
 
如果你睡眠不好,建议晚上不要干别的事情,先把自己的睡眠救一救吧。



怎么拯救你的睡眠?


大家都知道褪黑素是影响睡眠的重要因素
 
很多人睡不着就吃褪黑素,其实是很不好的,会影响你自己褪黑素的分泌。
 
我们需要让自己的褪黑素分泌好起来。
 
简而言之就是白天抑制褪黑素分泌,晚上促进褪黑素分泌。让褪黑素进入它正常的节律。
 

白天晒晒太阳


白天抑制褪黑素最好的办法就是晒太阳了。
 
视网膜感受强光,通过下丘脑抑制视交叉上核的活动会抑制褪黑素分泌。
 
如果白天昏天黑地的,褪黑素就一直不知道自己该退该进,整个人昏昏沉沉不说,因为没有明显节律,褪黑素到晚上分泌也就不怎么给力。再加上晚上灯火通明又玩手机玩电脑的,就更不行了。
 
而且晒太阳还有个好处,皮肤接收光照后,身体会自动产生让你有幸福感的阿片类物质,所以晒太阳以后心情也会好很多!也可以一定程度上缓解和防止抑郁症。
 
(晒完太阳会有点懒洋洋的是因为体温升高的原因,和褪黑素不冲突。)
 
进化论现在每天都会组织同事到楼下晒一刻钟太阳,很多同事都反馈心情有较大程度的改善。
 
具体的晒太阳指南,可以去「饲主的日常」公众号,回复「晒太阳」就能拿到了。
 

适度运动


运动也是保证睡眠的好东西。
 
这个运动在一天中任何时候都可以,不用说一定要在什么时候,也不用什么特定的运动装备,不需要有任何的心理负担。
 
没有运动习惯的同学可以先从「酱油跑」开始。
 
就是在你自己最高心率的60%-70%的心率下(可以能完整说出一句话为标准)跑30-60分钟就行。
 
「酱油跑」对提高耐力,日常减脂,保证睡眠都很有好处。
 
我现在每天早上和 K 同学一起就随便跑个45分钟,晚上就能睡得很好了。
 
关于酱油跑以及如何不费力地养成运动习惯,之后在「饲主的日常」上也会写,大家可以先关注着。
 

夜间光线要弱

晚上能不开灯就尽量不开灯。
 
不要「欺骗」你的眼睛,不要让你的眼睛觉得它还是在白天的时候。
 
或者你想开灯,就把灯弄得很暗
 
晚上在家点个昏昏暗暗的小灯、落地灯也可以。
 
这样你的脑子在日落以后就开始蓄积褪黑素了,到10点之后就特别特别困了。
 
但如果你一到晚上回家,家里灯火通明的,然后又开始玩手机,看电影,也不开夜间模式,这样你的褪黑素就一直被抑制的,因为你大脑就会觉得你一直是在白天。
 
这样就会陷入晚上不困不想睡,早上起不来,白天状态不好的恶性循环里了。
 

夜间不打游戏不玩手机

打游戏需要你集中精力,就会让你的情绪变得很紧张。
 
而我们睡前要做的就是让情绪放松下来
 
所以晚上回家后,就不要打游戏了,游戏留到周末白天打吧,也不要看太让人激动的影视作品。
 
尽量让时间过得慢一点。
 
而玩手机,一个是蓝光会抑制褪黑素分泌导致越玩越清醒,另一个是会让我们感觉不到时间的流逝,对这一天没有一个完结感,因为刷微博总是刷不完的,多巴胺吊着你,你就总想刷。
 
所以,晚上能不用手机就不用手机。
 
我的习惯是在睡前就把手机放到客厅,我够不着的地方。
 
虽然我知道,这点可能说了也没用╮(╯~╰)╭……
 
但如果你非要玩手机的话,那就把手机调成没有蓝光的夜间模式,不干扰褪黑素分泌增加。
 
(越暖蓝光越少)
 
等白天需要蓝光的时候,再调回蓝光就好了。
 

定点吃饭不吃宵夜

定点吃早饭,晚饭也是保证昼夜节律很重要的一环。
 
尤其是晚饭不能吃太晚。
 
晚饭吃太晚也会影响睡眠,因为身体还在消化工作,它就不觉得你应该睡觉了。
 
反过来,晚上早睡也有助于肠胃变好,有助于控制体脂率
 
我一个初中同学在哈佛医学院读博士后,就是研究褪黑素和昼夜节律的。
 
我去年去波士顿的时候约她吃晚饭,顺便问她研究方向的事情,她在说人体昼夜节律的时候给我举了个让我印象很深的例子。
 
「比如说我们现在晚上8点钟吃晚饭,其实就已经晚了。」
 
她的原话。
 
所以后来我就尽量都在6-7点之间吃完晚饭。
 

有仪式感的睡前准备

睡前准备其实是一个能帮助人安静入睡的一个具有「完成感」的过程。
 
有仪式感的睡前准备能让你的大脑慢慢慢放松下来,所以这个过程可以拖得长一点。
 
它能让你觉得心慢慢平静了。
 
睡前准备时,你专心地去做这些事情,时间就会变得很慢。
 
等这套仪式做完了,就会觉得这一天结束了,你的大脑会有一个完结感。而且做完了以后的「完成感」就会填补你内心的不完满,能更容易满足地睡过去。
 
晚睡拖延症就是这一天没有结束掉的明确象征,没有完结感。
 
「老是觉得想干什么但是没有干,我再拖一拖再睡觉,但是想干什么的我也不知道。好像已经10点了也干不出啥,然后刷会儿手机再说吧,然后刷啊刷啊就刷到了12点。」
 
所以晚上规定给自己去做一套有仪式性的东西
 
比如说,我肯定会在上床前看完一章书,而且这书的量不多不少,不是那种一看要看一个小时的,大致20分钟看完就好。
              
重点是,规定比自己实际能做的量要更小的量,就会给自己一个满足感。
 
比如,你能10个单词,就规定自己背3个单词。
 
再有,找一件自己有满足感的事情,陪伴你安全入睡。
 
比如你喜欢香薰蜡烛,那就点香薰蜡烛,喜欢泡脚那就泡泡脚。
 
任何对身体无害的、有仪式感的、自己喜欢的东西都可以帮助你睡眠。
               
就是对于睡眠来讲,这些睡前准备都没有说实际上会怎么样,但它最主要的作用就是能帮助你平静下来,给你一个「完成感」
 
固定一套自己的睡前准备,不要老是改变,重要的是要固定。
 
认认真真做完,感觉心满意足又会很有安全感,我的睡前准备长达一小时。
 
不要觉得浪费时间,吃饭、睡觉、运动这三件事是最不能节省时间的
 
一定要把「睡觉是浪费时间」这个观点纠正过来。
 

不要长期吃褪黑素保健品

有的施主入睡有困难会选择吃褪黑素保健品,吃着吃着就养成了习惯,这点是很不好的。
 
褪黑素并不能治疗失眠!
 
它是保健品不是药品。
 
有的人是紧急情况,比如商旅人士出差倒时差才偶尔服用。但不是紧急情况尽量不要吃褪黑素保健品。
 
长期服用可能会影响你正常分泌褪黑素的功能,进而导致睡眠功能紊乱,加重失眠症状,还有一系列的副作用。
 
实际上,你按我这篇说的一套流程下来就能调节好自己的睡眠了,根本用不着吃褪黑素。
 

如何养成早起习惯?


好多人想要规律生活,往往先从早睡开始,但是实践之后就发现太难现实了。
 
往往是早早躺在床上了,死活睡不着,然后给自己造成了很大的压力,再然后就把规律生活的念头放在一边了。
 
我的建议是,想要规律生活,从早起开始。



潜意识控制


养成早起的习惯,有个很好很有用的办法,就是用潜意识控制大脑,告诉大脑「你要早起」
 
简单说就是想!想!想!
 
专心地想这件事情!
               
比如说你明天早上6点半要起,你就盯着钟,使劲想个好几分钟,就像冥想一样。
 
想「我明天早晨6点半要起哦,一定要起哦,6点半哦...」
 
这件事情很神奇,甚至听起来很可笑,但你认真告诉自己以后,你的大脑真的是会帮你记住的。
 
等到6点半的时候,你可能会突然就醒了;也可能是正常被闹钟叫醒,但是会发现好像不是那么困,起床也并不是那么困难的事。
 
不信的话,今晚你就可以练习一下。练多了效果也会越来越明显,而且可能一两天就很有用。
 
另外用一些 Sleep Cycle 类的闹钟 app 也会比较有用,它会在你最容易醒的时候开闹,这样你醒的时候就不会太难过了。
 

下床关闹钟


早起最重要的就是要离开床。
 
离开床,就是早起成功的第一步。
 
把超级响的闹钟放在离你很远的方法,这样关闹钟的话,必须下床才行。
 
如果你用手机上闹钟的话,就把手机放在厕所
 
然后前一天晚上就把你的牙膏挤在牙刷上,电话放在旁边。(如果室内干燥牙膏会干掉,不推荐室内干燥的情况,不要问我怎么知道的。)
 
关掉闹钟就可以开始刷牙了,这样刷完牙自己就会慢慢清醒了。
 
洗脸也可以。
 
总之就是关掉闹钟以后做点什么,不要让自己躺回床上去。
 


下床喝杯水

除了关闹钟,巩固早起还有一个特别好的办法就是,早起喝水。
 
把一瓶水放在一睁眼就能看见的床头柜上,一睁眼起来、下床、喝水。
 
有的人想要规律生活,就会打好日程表,一天里什么时候做什么,几点起床几点运动,鸡血打了几天就不行了。
 
不如从很小的事情做起,先从喝水开始。
 
下床关闹钟,喝水,把动作连成习惯,让它变成一个「水闹钟」。
 
当你喝下水的时候,你的肠胃就知道一天开始了,给你身体的信号就是该醒一醒了。
               
坚持起床喝点水,这个习惯养成之后,再养别的起床习惯,把它们变成不用动脑子就能坚持下来的东西,这时候你的早起习惯就养成了。
 
起得早,那你困得也早,这样规律的生活习惯也养成了。
 
习惯养成了就是晚上到点就困了,早晨到点就醒了,可能都不需要闹钟。
 
把生理倒过来了,心情也会变好。
 
K 同学就是这样,他就是典型的夜间型人。刚进入冬天的时候,心情也很不好。但是就这些流程下来,很快就被我掰过来了,现在一到10点就困得不行,心情也好了。
              
(这小黄包今天在「饲主的日常」还有大折扣!回复「包」就能看见!)
 
其余的什么都没变,就是把昼夜节律调节了过来,心情就好了。
 
我建议所有睡眠不好,想建立规律生活的施主一定要试一试!
 
但是我上面说的这些,一定要所有的都要合在一起做,才有效果。
 
不过大家也不用一开始就要把所有的点都做到,一下给自己太大的压力,我想就光酱油跑或者不玩游戏这点,就能难倒很多人。
 
所以也别太高估自己了,我们没有自己想象的那么厉害。
 
可以先从最简单的开始
 
1.晚上把灯光调暗,不做让大脑过于兴奋的事情。
2.晚上把手机调成夜间模式。
3.把闹钟拿远,在闹钟旁放杯水。
 
不要太贪心,上面的每个项目都花1~2个月去建立习惯,不要一下全都来,很多人全都来两天之后就又什么都不做了。
 
所以一定一定一定要一个习惯稳定保持1-2个月再开始下一个习惯养成。
 
这样慢慢的就能拥有规律的生活了。
 
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头图作者:juno

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